春节过后，试试“一周一素”，给肠胃放放假，长寿又健康！

春节过后，不少人都会自觉“刮油”少吃肉、多吃菜、远离煎炸辛辣。

其实，“刮油”不应仅在春节后。很多都市白领的生活常态都是觥筹*错，过食肥甘厚腻。高血压、糖尿病、高血脂等诸多富贵病，皆由此而生。

汤庆娅教授建议大家“一周一素”，每周六日给自己设个“素食日”，给肠胃“放放假”。

一周一素，如何素？花样素

很多人印象中的素食，是白粥小菜，寡盐少油。

一周奔波辛劳，周末却吃得像个修行僧？有人觉得，如此一周一素，未免太难为自己。

实际上，素食不意味着寡淡无味。

素食食材多样，蔬菜脆high，菌菇甘润，豆腐绵软，海藻清新，水果香甜，足以烹制出层出不穷的佳肴。花样素食，不仅可以满足O舌之欲，更能维持营养平衡。

汤庆娅指出，一周一素，无须抗拒蛋、奶。“**蛋含有维生素A、E、B2、B12以及微量元素铁、锌，牛奶含有丰富钙元素，能很好地补充纯素食营养素之不足。《中国居民膳食指南》建议，正常人每天应吃1个**蛋、300克牛奶及奶制品。素食者一天吃2个**蛋、400~500毫升牛奶也无妨。”

特别提醒在“素食日”，大家最好不要上素食馆。部分店家为了让素食更可O，烹饪时靠大量油、盐、糖提味，以致素食之肥腻，不亚于荤菜。亲自下厨制作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味。

一天素食菜谱推荐

早餐香菇白菜包1~2个，**蛋1个，酸奶或牛奶约200毫升

午餐五谷饭，蒜蓉菜心，**蛋炒黑木耳，雪菜冬笋豆腐汤

点心苹果1个

晚餐糙米饭，香干炒芹菜，青豆玉米腰果丁，花生海带烧萝卜

夜宵酸奶，牛奶200毫升

不吃肉，容易饿？没力气？

有些人认为，一天不吃肉，就感觉很饿，力气都没有了还怎么上班干活？

汤庆娅认为问题的关键在于，素食者是否摄入足够量的主食。中青年男性每餐至少摄入米面约3两（150克），中青年女性需摄入1.5~2两，才能满足一天能量需求。

其次，膳食中摄入淀粉和膳食纤维含量高的地瓜、红薯，以及脂肪量高的坚果，有助于延长食物在人体中的消化时间，增加饱腹感。

长期吃素，更健康长寿

寺院里，不时可见白须老僧，他们的高寿，似乎得益于常年素食的滋养。而在现实生活中，素食者的慢性病发生率，也远低于同年龄段人群。

既然一周一素有益，何不“把素食进行到底”？

对此，汤庆娅观点鲜明“我不建议长期吃素，尤其是连蛋、奶都不吃的纯素。”

纯素食者要达到营养平衡，无疑要花更多的心思，坚持每天精心搭配食谱。这并非人人都能做到。

比如，维生素B12主要存在于动物性食品中，人体需求量不大，普通人一天随便吃几块瘦肉或吃个**蛋，就能补充足量。而纯素食者，则需注意食用含较多维生素B12的发酵食品如豆豉、泡菜，以及海产品如海带、紫菜等。

再以铁元素为例，动物肝脏、红色瘦肉，以及很多常见蔬菜里，都含有丰富铁元素。但动物性食物里的铁，是以血红素铁的形式存在的，人体吸收率远比蔬菜中的铁元素高，而且蔬菜里还含有大量植酸，会阻碍人体对铁的吸收。

中医典籍《黄帝内经》里，也指出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。提倡饮食的多样性，不赞成纯素食。

汤庆娅认为，素食者更健康，不能仅仅归功于素食本身，更多的是素食者普遍对自己的健康状况更关注，大多经常吃粗粮、蔬菜，吸烟、喝酒的比例远低于普通人。而且较注意体育活动的素食者，其肌肉和体力多明显好于不运动者。

如何保证营养平衡

部分人选择长期素食，不仅是为了健康，更是出于环保信念或宗教信仰。他们在日常饮食中，如何避免营养素的缺失？

美国康奈尔大学和哈佛大学提出，素食者的饮食，应遵循“4321”的原则一天饮食里，蔬菜水果应占40%；富含碳水化合物的谷类食物如米、面应占30%；富含优质蛋白质的食物，如黄豆、豆腐等，应不超过20%；植物油、坚果等富含脂肪的食物，最多占10%。

汤庆娅指出，纯素食者最容易缺乏的营养素，主要是维生素A、D，铁元素，钙元素，优质蛋白质和不饱和脂肪酸DHA。应注意以下五点

●多吃胡萝卜、西蓝花、菠菜、油菜、南瓜、西红柿等深色蔬菜。胡萝卜素在深色蔬菜中含量较高，在人体内将转化成维生素A。

●多做户外运动，多晒太阳。阳光中的紫外线，可使皮肤合成维生素D。维生素D和运动锻炼，有助于促进钙的吸收和骨钙的沉淀。

●多吃含铁丰富的素食，如菠菜、苋菜、黑木耳、红枣、赤豆、紫菜等。烹饪前，可先用开水焯一焯，去除蔬菜中的部分草酸，提高铁的吸收率。同时多食用柠檬、橙子等水果，增加维生素C可进一步促进铁的吸收。

●多吃豆类、豆制品。这是优质蛋白质和钙元素的重要来源。50克黄豆的蛋白质含量，相当于2两瘦猪肉。

●经常食用亚麻籽。亚麻籽的DHA含量较高。DHA有助于大脑和视网膜的正常发育，延缓大脑衰老。人们可以把亚麻籽磨成粉，用来伴面、伴稀饭，也可以购买亚麻籽油，用来凉拌蔬菜。不建议用亚麻籽油高温炒菜或油炸面点，否则DHA的结构容易被破坏。

“如果日常素食无法做得太丰盛，素食者还可以每天服用复合维生素、矿物质片，或适量食用铁强化酱油等强化食品。”汤庆娅说。

哪些人不宜长期吃素

未成年人、有怀孕打算的女性、孕妇、哺乳期女性。这些人群对营养素的需求量比较高，吃素容易发生营养不良。

老年人和肝肾功能不好的人。肝肾是参与蛋白质代谢的重要器官。若素食中无法提供足够的优质蛋白质，会增加肾脏负担。老年人的肝肾功能多处于衰退阶段，饮食中优质蛋白质的比例需占总蛋白质摄入的30%~50%，高于年轻人。

所以，吃素虽好，但不宜多，“一周一素”就是最合理的健康途径，从今天起，我们一周来一天素食日吧~